Therapie

26.02.2024

Laufen & Yoga

Physiotherapie-Angebote in der Prävention

Läufer, die aufgrund einer Verletzung in Ihre Praxis gekommen sind, fragen wahrscheinlich auch Sie oft danach, wie Sie einer erneuten Verletzung vorbeugen könnten. Haben Sie dabei schon einmal an Yoga gedacht?

Obwohl Yoga und Laufen auf den ersten Blick unterschiedlich erscheinen mögen, teilen sie doch viele positive Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden. Aufgrund meiner eigenen langjährigen Erfahrung mit der praxisbezogenen Kombination aus Yoga und Laufen kann ich feststellen, dass Yoga nicht nur entspannt, einen erholsamen Schlaf fördert – insbesondere bei hoher Leistungsanforderung wichtig –, nicht nur Stress reduziert und einen mental stärker macht, sondern:

• ››› Yoga macht den Körper flexibler, beweglicher und stabiler
• ››› Gezielte Yoga-Atemübungen verbessern die Atemleistung beim Laufen
• ››› Yoga verbessert den Laufstil und somit die Laufleistung
• ››› Yoga verhilft zur schnelleren Regeneration
• ››› Yoga dient der Verletzungsprävention

Bevor ich diese Punkte vertiefe: Ich selbst kam zum Yoga aufgrund diverser Verletzungen, die in meinem Körper Strukturveränderungen hervorgerufen hatten. Meine Leidenschaft, das Laufen, war nicht mehr möglich. Dank der konsequenten Kombination aus Yoga und Laufen laufe ich jetzt sogar wieder Marathon.

Nutzen Sie Ihr Potenzial

Gerade für Physiotherapie-Praxen ist es aus meiner Sicht eine gute Möglichkeit, Yoga-Kurse unter gezielten Präventionsbenennungen anzubieten, um weitere Patienten in die Selbstzahlerleistung zu bringen. Ich habe mich auf Yoga für Läufer fokussiert, aber meine Ausführungen treffen auf alle Ausdauersportarten zu, sodass Sie – je nachdem, was in Ihrem Ort populär ist – dafür zur Heilung, aber vor allem zur Verletzungsprävention Yoga anbieten könnten.

Des Läufers Wohl und Leid

Welcher Läufer kennt es nicht? Nach dem Lauf fühlt man sich steif, der untere Rücken schmerzt, die Schultern sind verspannt. All das sind Symptome, die bereits mit leichten Dehn- und Stretchingübungen behoben werden können, vorausgesetzt man führt sie regelmäßig aus.

Der gesundheitswirksame Vorteil vom Laufen liegt darin, dass es – regelmäßig ausgeführt – das Herz-Kreislauf-System ankurbelt, den Stoffwechsel in Gang bringt, die Ausdauer stärkt und den Kopf frei macht. Zudem kostet das Equipment hierfür nur wenig Geld. Laufen ist Volkssport und wird von vielen Trainern und Ärzten empfohlen.

Laufen hat allerdings einen großen Nachteil, den es auszugleichen gilt: die einseitige Belastung, die auf den Körper und seine Strukturen einwirkt. Läufer, deren Muskulatur noch nicht optimal trainiert ist, neigen bei längeren Einheiten dazu, kompensierende und ausgleichende Bewegungen zu machen, die dann häufig zu Fehlhaltungen führen. Bei jeder dauerhaft falschen Bewegungsausführung kommt es irgendwann zu muskulären Dysbalancen. Sie wirken sich nicht nur leistungsmindernd aus, sondern können langfristig zu Funktionsstörungen oder gar Belastungsschäden führen.

Eine typische muskuläre „Problemzone“ bei Läufern sind eine schlecht ausgebildete Rumpfmuskulatur, ein verkürzter Hüftbeuger oder ein schwach ausgeprägter Schultergürtel. Beim Laufen äußern sich diese Dysbalancen beispielsweise in einem Knick in der Hüfte, der sich auf die gesamte Beinachse bis zum unteren Rücken negativ auswirkt. Manche kompensieren eine zu schwach ausgeprägte Rumpfmuskulatur mit einem Hohlkreuz, was wiederum zu Folgeschäden führt.

Vor allem die Rumpfmuskulatur und der Schultergürtel beeinflussen den Laufstil, an ihnen hängt die Kreuzkoordination. Insbesondere an der Hüftstreckung sollten Läufer arbeiten, wenn sie ihre Geschwindigkeit steigern und dadurch die Schrittlänge erhöhen möchten. Ein Ziehen im Glutaeus nach einigen Laufkilometern zeigt an, dass auch dieser eine spezielle Stärkung benötigt.

Läuferproblem: Hüftbeuger

Um den Punkt der Verletzungsprävention mit Yoga tiefer auszuführen, nehme ich den Hüftbeuger, den Musculus iliopsoas, als Beispiel. Er verbindet die obere Lendenwirbelsäule und die Beckenschaufel mit dem Oberschenkel und ist der hauptverantwortliche Muskel für die Hüft - beugung und Beinhebung. Gerade beim Laufen ist das Gleichgewicht zwischen Stabilität und Beweglichkeit im Hüftbereich essenziell.

Bei den meisten ist der Psoas verkürzt, weil sie im Alltag viel sitzen, den Psoas somit einengen und hauptsächlich Bewegungen mit geschlossener Hüfte beim Gehen oder Stehen ausführen. Aber das Hüftgelenk, das als Kugel - gelenk besonders vielfältig in der Bewegungsausrichtung ist – Beugen und Strecken, Ab- und Adduktion, Außen- und Innenrotation – benötigt Beweglichkeit. Beim Laufen erfolgen nur Beugen und Strecken. Wer dieses Kugelgelenk nicht dehnt und beweglich hält, dessen Hüfte und im Anschluss dessen unterer Rücken und letztendlich dessen gesamte Beinachse wird geschädigt.

Yoga-Übungen zur Hüftöffnung

Gerade im Yoga werden immer wieder Übungen ausgeführt, die zur Reihe der Haltungen mit offener Hüfte dienen. Muskulär betrachtet bedeutet dies, dass dadurch mehr Bewegungsfreiheit für das umschlossene Hüft gelenk entsteht, wodurch sich die Muskulatur entspannt und das Gelenk besser in Bewegung kommt.

Im mentalen Training heißt es auch, dass gerade im Hüftbereich Emotionen festsitzen können. Ein entspannter Psoas kann diese freisetzen und somit insgesamt die Gesamtanspannung im Körper lösen. Da der Psoas über das Bindegewebe mit unserem Zwerchfell verbunden ist, geht dessen Bedeutung noch tiefer. Ist dieser Muskel beweglich und entspannt, fällt es uns leichter, tiefer zu atmen, was gerade für Läufer essenziell ist.

Bleibt die Atmung bei Läufern flach und nur im oberen Bereich, setzen sich hier leichter Viren fest, was zu Atemwegserkrankungen führen kann. Auch Kurzatmigkeit ist insbesondere beim Laufen kontraproduktiv. Anspannung im Psoas führt zu Spannung im Zwerchfell, was unsere Atmung beeinflusst. Unsere Atmung wiederum steht in direktem Zusammenhang mit dem Nervensystem. Anspannung aktiviert den Sympathikus und hat dauerhaft Stress zur Folge. Entspannung aktiviert den Parasympathikus und hilft, uns zu erholen und zu relaxen. Wahrscheinlich heißt der Psoas aufgrund dieser vielfältigen Wirkungen auch „Muskel der Seele“.

Mit gezielten Yoga-Übungen kann der Hüftbeuger gestärkt und gedehnt werden, sodass unser Hüftgelenk wieder in alle Bewegungsrichtungen frei und geschmeidig wird. Ein bewegliches Hüftgelenk ist nur ein Beispiel, wie Yoga zur Verletzungsprävention gerade bei Läufern beitragen kann.

Sabine Tscharntke

^{Bild: ©Shutterstock.com_1117121852}

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