Training

20.11.2023

Individualität als Schlüssel zum Erfolg

Trainingsplanung im Personal Training

Im Personal Training steht die individuelle Betreuung im Fokus. Ein Hauptziel des Trainers ist es, durch angepasste Trainingspläne die bestmöglichen Resultate für den Klienten zu erzielen. Doch wie geht man am besten vor, und welche Aspekte sind dabei zu berücksichtigen? David Bachmeier erläutert, worauf es ankommt.

Zieldefinition als Grundlage

Ein Trainingsplan kann nur so gut sein wie die vorangegangene Zieldefinition. Ob Muskelaufbau, Fettreduktion, sportliche Leistungssteigerung oder Rehabilitation – das Trainingsziel bestimmt die Struktur des Plans. Klare Ziele zu definieren hilft nicht nur bei der Planerstellung, sondern auch, um den Klienten zu motivieren und auf Kurs zu halten.

Individuelle Anamnese

Vor Beginn der eigentlichen Planung steht die Anamnese. Hierbei werden Informationen wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, sportliche Vorgeschichte und aktuelle Lebensumstände erfasst. Besonderheiten, wie Vorerkrankungen oder biomechanische Einschränkungen, können so in die Planung einbezogen werden.

Periodisierung & Strukturierung

Die Kunst der Trainingsplanung liegt in der richtigen Periodisierung. Dabei wird das Training in unterschiedliche Phasen unterteilt, die jeweils spezifische Ziele verfolgen. Diese können von allgemeiner Konditionsarbeit über spezifischen Muskelaufbau bis hin zu Regeneration reichen. Durch eine abgestimmte Wechselwirkung von Belastung und Erholung werden Übertraining und Stagnation vermieden.

Variabilität & Anpassung

Ein Trainingsplan sollte nicht starr sein. Menschen verändern sich, und auch äußere Umstände können Einfluss auf die Trainingsmöglichkeiten haben. Daher muss ein Personal Trainer stets bereit und auch in der Lage sein, den Plan anzupassen, sei es wegen Krankheit, Urlaub, Stress oder neu erlangten Zielen des Klienten.

Feedback und Kontrolle

Mindestens genauso wichtig wie die Planung selbst ist die regelmäßige Überprüfung des Trainingsfortschritts. Feedback-Gespräche und Leistungstests geben Aufschluss darüber, ob der Klient auf dem richtigen Weg ist oder ob Anpassungen vorgenommen werden müssen.

Fazit: Individuell, strukturiert und flexibel sollte es sein

Eine individuelle, gut strukturierte und flexible Trainingsplanung ist das A und O im Personal Training. Sie stellt sicher, dass der Klient nicht nur seine Ziele erreicht, sondern den Prozess dorthin auch als bereichernd und motivierend empfindet. Für den Personal Trainer wiederum ist sie das zentrale Werkzeug, um Professionalität, Kompetenz und die Fähigkeit zur Individualisierung unter Beweis zu stellen.

Der folgende Trainingsplan dient nur als Beispiel und muss immer an den jeweiligen Klienten individuell angepasst werden. Es ist immer wichtig, mit dem Klienten zusammenzuarbeiten und regelmäßiges Feedback einzuholen, um den Plan stets optimal zu gestalten.

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Beispielhafter Wochen-Trainingsplan mit dem Ziel Muskelaufbau

Montag

Aufwärmen 5-10 Minuten Cardio (z.B. Laufband)

• Core-Zirkel mit jeweils 60 Sekunden HaltedauerUnterarmstütz
• Gestreckter Seitstütz links
• Gestreckter Seitstütz rechts
• Gestreckter Rückstütz

Krafttraining mit Fokus Oberkörper

• Bankdrücken mit der Langhantel
• 3 Sätze x 10 Wiederholungen bei jeweils 120 Sekunden Satzpause
• Lat-Zug im breiten Obergriff
• 3 Sätze x 10 Wiederholungen bei jeweils 120 Sekunden Satzpause
• Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln
• 3 Sätze x 10 Wiederholungen bei jeweils 120 Sekunden Satzpause
• Bizeps-Curls stehend mit der Langhantel3 Sätze x 10 Wiederholungen bei jeweils 120 Sekunden Satzpause

Cool Down

• 5-10 Minuten Dehnen im Unterkörper

Dienstag

Aufwärmen

• 5-10 Minuten Cardio (z.B. Ergometer)
• Core-Zirkel mit jeweils 60 Sekunden HaltedauerUnterarmstütz
• Seitstütz links
• Seitstütz rechts
• Rückstütz

Krafttraining mit Fokus Unterkörper

• Kniebeugen mit der Langhantel
• 3 Sätze x 10 Wiederholungen bei jeweils 120 Sekunden Satzpause

• Kreuzheben mit der Langhantel
• 3 Sätze x 10 Wiederholungen bei jeweils 120 Sekunden Satzpause
• Ausfallschritte mit der Kurzhantel
• 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein bei jeweils 120 Sekunden Satzpause
• Wadenheben stehend in der Multipresse3 Sätze x 10 Wiederholungen bei jeweils 120 Sekunden Satzpause

Cool Down

• 5-10 Minuten Dehnen im Oberkörper 

Mittwoch 

Ruhetag oder aktive Erholung (z.B. Yoga, Spaziergang, Sauna)

Donnerstag

Aufwärmen

• 5-10 Minuten Cardio (z.B. Stairmaster)
• Core-Zirkel mit jeweils 60 Sekunden HaltedauerUnterarmstütz
• Seitstütz links
• Seitstütz rechts
• Rückstütz

Krafttraining mit Fokus Ganzkörper

• Kettlebell Swings
• 3 Sätze x 15 Wiederholungen bei jeweils 120 Sekunden Satzpause
• Liegestütze
• 3 Sätze x 12 Wiederholungen bei jeweils 120 Sekunden Satzpause
• Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
• 3 Sätze x 10 Wiederholungen bei jeweils 120 Sekunden Satzpause
• Bulgarian Split Squats3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein bei jeweils 120 Sekunden Satzpause

Cool Down

• 5-10 Minuten Cardio (z.B. Crosstrainer)

Freitag 

Aufwärmen

• 5-10 Minuten Cardio (z.B. Rudern)

Krafttraining für den Core

• Unterarmstütz zu Liegestütz im Wechsel
• 3x 15 Wiederholungen bei jeweils 120 Sekunden Satzpause
• Russian Twists mit einem Medizinball
• 3x 20 Wiederholungen bei jeweils 120 Sekunden Satzpause
• Beinheben liegend3x 20 Wiederholungen bei jeweils 120 Sekunden Satzpause

Cool Down

• 5-10 Minuten Dehnen sowohl im Ober- als auch im Unterkörper
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Samstag
 

Cardio

• 45 Minuten bei maximal 160 Herzfrequenz (z.B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen)

Sonntag

•  Ruhetag oder aktive Erholung (z.B. Spaziergang, Stretching, Sauna)

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David Bachmeier

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