Training

26.12.2024

Ausdauer – die Grundlage für Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden

Ein Schlauer trimmt die Ausdauer‘, hieß es vor Jahren in einer Werbekampagne vom Deutschen Sportbund (heute DOSB). Dies ist nicht nur ein sehr treffender, sondern auch ein sehr kluger Satz. Denn die Ausdauer ist und bleibt, zumindest noch in absehbarer Zeit, nicht nur die Grundlage, sondern auch eine grundsätzliche Voraussetzung für Fitness, Gesundheit, sowie für das Wohlbefinden.

Bis in das vergangene Jahrhundert war das Leben der meisten Menschen sehr naturverbunden und von körperlichen Aktivitäten geprägt. Tägliche Strecken von bis zu 20 km zu Fuß waren die Regel.

Dieses Verhalten hat nicht nur unsere Organe und Organsysteme geprägt, sondern auch zu vielfältigen psychosomatischen Wechselwirkungen geführt. In Verbindung mit dem Aufenthalt an der frischen Luft, haben sich hierbei lebenswichtige Regelmechanismen, Anpassungsprozesse und Notwendigkeiten entwickelt, die auch heute ihre Gültigkeit haben. Ohne ausreichende Ausdaueraktivitäten und die hiermit zusammenhängenden Anpassungsprozesse (z.B. von Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Atmung), kommt es zu Funktionsstörungen und/oder verschiedenen Zivilisationserkrankungen.

Die Ausdauer

Die Ausdauer, auch als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bezeichnet, hat viele Formen und Unterformen. Im Folgenden soll primär auf die allgemeine aerobe Ausdauer und ihre naturgegebenen Regelmechanismen, sowie grundlegende Anpassungs- und Gesundheitsaspekte eingegangen werden.

Da diese Ausdauerform bei unseren Vorfahren primär durch Gehen und Laufen geprägt wurde, darf die übergeordnete Bedeutung dieser Fortbewegungsarten gegenüber anderen Ausdaueraktivitäten und Sportarten nicht übersehen werden. Gleichzeitig dürfen die vielen technischen Errungenschaften, wie z.B. das Fahrrad, verschiedenste Trainingsgeräte, Wearables und Hilfsmittel aber nicht unterbewertet werden, denn sie können sowohl eine gute Alternative und gerade auch bei „ - Einsteigern“ eine wertvolle Hilfe und Unterstützung sein (z.B. Smartwatch).

Ausdauerleistung & Messung

Wegen der exakten physikalischen Leistungsmessung hat sich im Bereich Medizin, Fitness und Gesundheit das fahrradergometrische Messverfahren weitestgehend durchgesetzt. Als Orientierungswert für die Alters- und geschlechtsspezifische Leistungsfähigkeit wird bei Männern 3 W pro kg Körpergewicht (– 1% pro Lebensjahr, ab dem 30. Jahr) und für Frauen 2,5 W pro Kilo Körpergewicht (minus 0,8 pro Jahr) als Orientierungswert angegeben.

Belastungskriterien & Kontrollmethoden

Um die bei Ausdaueraktivitäten entstehende Belastungsintensität zu beurteilen und die Trainingssteuerung möglichst individuell und praxisgerecht zu gestalten, können eine Reihe von subjektiven und objektiven Kriterien herangezogen werden. Neben der oben erwähnten Sauerstoffaufnahme müssen der Herz frequenz und der Atmung eine besondere Be - deutung zugesprochen werden. „Laufen, ohne zu schnaufen“, oder im „Sprechtempo“ sich bei aeroben Ausdaueraktivitäten fortbewegen, ist nicht nur eine gute, sondern auch eine sehr praxisrelevante Kontrollmethode. Hätte es den oben genannten Spruch nicht bereits gegeben, hätte er aus sportwissenschaftlicher Sicht erfunden werden müssen! Denn eine wesentlich präzisere Trainings steuerung für ein gesundheitsorientiertes, aerobes Ausdauertraining als diese, bei der die Atemfrequenz ca. 30 Atemzüge/ Min. nicht überschreiten sollte, gibt es kaum.

Wird die Herzfrequenz für die Trainingssteuerung herangezogen, haben wir hier durch die heutigen Smart - watches eine sehr gute, zusätzliche Kontrollmethode. Dabei müssen allerdings, neben der Berücksichtigung der Ruhe- und der maximalen Herz frequenz, auch alters- und geschlechtsbezogene Gegebenheiten, der Trainingszustand, sportartspezifische Faktoren, Klima- und Wetter - faktoren und eventuell auch Medikamente, berücksichtigt werden.

Da die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz nicht unproblematisch ist, haben wir diese in der Lagerstrøm-Formel definiert:

(Trainingsherzfrequenz = [(220 – Alter) – Ruheherzfrequenz] x Belastungsintensität + Ruheherzfrequenz).

Dabei gilt für „kraftorientierte“ Ausdauersportarten, wie Radfahren, Ergometer Rudern und auch schwimmen „220 minus Lebensalter“, während der Wert für Laufen und Skilanglaufen mit 220 minus 2/3 Lebensalter fest - gelegt ist.

Beispiel

• Mann, 30 Jahre
• Ruhepuls: 60 Schläge/Minute
• 3- bis 4-mal/ Woche Training
• Trainingsherzfrequenz = [220-20) – 60] x 70% + 60 = 158 Schl/ min.

Eine wesentliche Aufgabe kommen der Herzfrequenz und der Atem - frequenz auch für das Trainieren des Belastungsgefühls zu. Gerade bei wenig bewegungs- und trainings - unerfahrenen Menschen ist dies besonders wichtig. Als zusätzliche Hilfe kann hierbei auch die BorgSkala (als „Lügendetektor“) herangezogen werden.

Ausdauertraining & ganzheitlicher Ansatz

Bei fitness- und gesundheitsorientierten Zielsetzungen sollte ca. 85% der Ausdaueraktivitäten aerober Natur sein. Nur hierdurch können die für die Gesundheit so wichtige Fett - verbrennung, eine Stärkung des Immunsystems und andere gesundheitsbezogenen Funktions- und Regulationsmechanismen optimiert werden. Da Ausdauer wiederum nicht alles ist, sollten aerobe Aktivitäten stets auch durch eine gezielte Muskelpflege und vernünftige Alltags- und Freizeitaktivitäten, wie Treppensteigen, Radfahren, oder eine gezielte Gymnastik ergänzt werden.

Bei der Regeneration dürfen, neben Auslaufen, Dehnung und vernünftigen Ernährungs- und Trinkgewohnheiten, auch ausreichende Erholung und Schlaf nicht vergessen werden. Nur bei einer ganzheitlichen Herangehensweise lässt sich auch eine optimale Gesundheitskarriere gestalten.

Fazit

Von den vielen und erstrebenswerten Effekten aerober Ausdaueraktivitäten sollen hier drei herausgehoben werden: Stressabbau, eine gute Sauerstoffkapazität und eine positive Beeinflussung des für die Gesundheit so wichtigen HDL 2 Wertes des Cholesterins. Trotz technischer Errungenschaften und wissenschaftlicher Glanzleistung sind wir, auch heute noch, von den naturgegebenen Gesetzmäßigkeiten, bezüglich Entwicklung und Erhaltung von Organen und Organsystemen, sowie von den hiermit zusammenhängenden psychosomatischen Wechselwirkungen abhängig.

Somit ist und bleibt ausreichende Bewegung der natürliche Weg zum Stressabbau, für die Aufrechterhaltung einer guten Sauerstoffkapazität (stärkster Prädikator zur Voraussage der Gesundheitskarriere), die Gewährleistung eines funktionierenden Fettstoffwechsels und ein starkes Immunsystem und ist deswegen durch nichts zu ersetzen.

Dieter Lagerstrøm