Therapie

09.06.2025

Keine Frage des Alters

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Ausdauertraining im Fitness-Studio

Erinnern Sie sich noch an den Biathleten Ole Einar Björndalen, an Radprofi Jens Voigt oder Triathlet Jan Frodeno? Die drei Spitzen-Ausdauersportler zeigten mit über 40 Jahren noch Konkurrenzfähigkeit in der Weltspitze. Können wir von diesen Masterathleten lernen, Menschen für lebenslangen Ausdauersport zu begeistern? Und damit Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes bekämpfen sowie die Lebensqualität bis ins hohe Alter erhalten?

Die biologische Alterung des Menschen – mit allen ihren noch offenen Fragen – ist nicht für immer in Stein gemeißelt, sondern kann sich in verschiedene Richtungen entwickeln. Das Wissen darüber, wie sich die Ausdauerleistungsfähigkeit über die Lebensspanne entwickelt, kann bei Masterathleten gut erforscht werden. Diese weisen in der Regel – im Vergleich zu inaktiven Menschen - langjährige Verhaltensmerkmale wie regelmäßiges Training, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Medikamentenabstinenz auf (Spirduso, 2005).

Leistungsverluste im Alter

Wright & Perricelli (2008) haben in einer Untersuchung der Laufzeiten von 50- bis 85-jährigen Masterathleten auf 33 Distanzen bis 10.000 m einen linearen Anstieg der Zeiten bis zu einem Alter von 75 Jahren erkannt. Erst ab dem 75. Lebensjahr steigen die Zeiten quadratisch, signifikant an.

Zudem untersuchten sie den Verlauf amerikanischer Rekorde mit zunehmendem Alter. Der Leistungsverlust bei Männern und Frauen im Alter zwischen 30 und 50 Jahren ist dabei mit Laufzeiteinbußen von 0,69 % bzw. 0,84 % sehr gering. Zwischen 50 und 75 Jahren sind die Einbußen mit 1,46 % und 2,52 % stabil. In der Altersspanne von 75 bis 85 Jahren steigt der Verlust jedoch mit 4,1 % und 10,39 % sehr stark an. Mit steigendem Alter gibt es mit 70 Jahren also einen Zeitpunkt, ab dem die physiologischen Funktionen rapide nachlassen. Bis dahin lässt sich die Ausdauerleistungsfähigkeit mit geringen Einbußen aufrechterhalten.

Relevant ist jedoch, welches Leistungsniveau durch kontinuierliches Ausdauertraining erworben wurde. So kann sich der Leistungsabfall relativieren. 2003 ist der Kanadier Ed Whitlock mit 73 Jahren beim New York Marathon mit einer Zeit von 2:54 Stunden unter die besten ein Prozent gelaufen.

Trainierbarkeit & Sportaktivität

Der Irrglaube, für außergewöhnliche Leistungen im Alter müsse eine lebenslange Sportaktivität vorgelegen haben, wurde bereits 1992 von Conzelmann widerlegt. In der Wettkampfleistung von 45 – 90-jährigen in leichtathletischen Disziplinen fand er höchstsignifikante Unterschiede in der sportlichen Vorgeschichte. Die Trainierbarkeit der Ausdauer mit zunehmendem Alter ist unbestritten und das Potenzial für Verbesserung ist weiter vorhanden. Das kardiovaskuläre und pulmonale System sowie Funktionen des Sauerstofftransports bestimmen maßgeblich die Ausdauerleistungsfähigkeit (McArdle, Katch & Katch, 2007). Die Anpassungsleistung des Körpers ist abhängig vom initialen Fitnesszustand, genetischen Anlagen sowie Art, Häufigkeit und Stärke eines Trainingsreizes.

Exemplarisch erwähnt sei hier das Beispiel eines 9-monatigen Ausdauertrainings bei Männern und Frauen (60+), bei der die Untersuchten eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme von 19% bzw. 22% zeigten. (McArdle et al., 2007). Allerdings gilt auch: Endet das Ausdauertraining vollständig, reduziert sich die maximale Sauerstoffaufnahme um bis zu 50 Prozent innerhalb drei Wochen.

Trainingsangebote für Senioren im Studio

Es ist also zu empfehlen, dass Ausdauertraining für Senioren in Fitness- und Gesundheitseinrichtungen ein zentraler Bestandteil in der Trainingsplanung sein sollte. Die Umsetzung kann dabei in vielfältiger Weise geschehen. Ganz klassisch kann das Ausdauertraining an Cardio-Geräten wie dem Laufband, dem Radergometer oder dem Cross-Stepper eingeplant werden. Alternativ oder zusätzlich ist ein Gruppenangebot derselben Aktivitäten im Freien zu empfehlen, um eine soziale und motivationale Komponente hinzuzufügen. Diese unidirektionalen Aktivitäten sind sehr gut, um die Ausdauerleistungsfähigkeit gezielt zu trainieren.

Da im Altersprozess auch eine motorische Funktionsabnahme eintritt, ist die Hinzunahme motorisch-kognitiver Aufgaben sinnvoll. So sind Gruppenkurse, die über die Steuerung von Dauer und vielfältiger, idealerweise alltagsrelevanter Bewegungen auf kardiovaskuläre und motorische Systeme abzielen, optimal. Nach den Richtlinien des amerikanischen „Center of Diseases Control“ wird für über 65-Jährige empfohlen, dass sie pro Woche mindestens 150 Minuten bei moderater Intensität oder 75 Minuten bei hoher Intensität Ausdauertraining betreiben (oder eine entsprechende Kombination). Dies kann bei moderater Intensität auch bedeuten, pro Woche fünf Einheiten á dreißig Minuten zu absolvieren.

Für Einrichtungen bedeutet dies auch eine Möglichkeit, verstärkt Angebote des Gesundheitscoaching einzurichten und zu vertreiben. Auch Alltagsaktivitäten können zur Erhaltung der Ausdauerleistungsfähigkeit mit heran - gezogen werden und verdeutlichen den Bedarf an individuellem Coaching im und für den Alltag. Generell sollte das Ausdauertraining nur ein Bestandteil des Trainingsprozesses sein. Mindestens zwei Tage Krafttraining mit entsprechend hohem Trainingsreiz und Einheiten für Beweglichkeit und Gleichgewicht sind mitzuberücksichtigen. Zudem sind im Trainingsprozess der individuelle Gesundheits- und Fitnesszustand sowie mögliche Kontraindikationen zu beachten.

Fazit

Zusammengefasst ist der Einsatz von Ausdauertraining für alle Menschen notwendig und sinnvoll, um Krankheiten vorzubeugen, die Leistungsfähigkeit zu erhalten und damit die Lebensqualität bis ins hohe Alter zu erhalten. Wann damit begonnen wird, ist unerheblich. Es ist nie zu spät, mit Ausdauertraining zu beginnen.

Jan Paffhausen

Literatur

Erdogan, G., Karsten, B., Vogt, L., Mierau, A. & Hülsdünker, T. (2024). Modulation of physical exercise intensity in motor-cognitive training of adults using the SKILLCOURT technology. Physiological Reports, 2024(12). doi: https://doi.org/10.14814/phy2.70136

McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2007). Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. (Sixth Edit.). New York: Lippincott Williams & Wilkins.

Spirduso, W. (2005). Physical Dimensions of Aging. (1. Auflage.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Wright, V. J., & Perricelli, B. C. (2008). Age-related rates of decline in performance among elite senior athletes. The American Journal of Sports Medicine, 36(3), 443–50. doi:10.1177/0363546507309673