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28.07.2025

Ist zyklusorientiertes Training sinnvoll?

In der Welt des Sports und der Fitness gewinnt das Verständnis des weiblichen Zyklus immer mehr an Bedeutung. Viele Frauen fragen sich, ob es sinnvoll ist, das Training an die verschiedenen Phasen ihres Menstruationszyklus anzupassen. Die Idee dahinter ist, dass hormonelle Schwankungen Einfluss auf Leistungsfähigkeit, Regeneration und Motivation haben und somit ein zyklusorientiertes Training individuelle Vorteile bieten könnte. Doch was sagt die aktuelle Forschung dazu? Ist eine solche Herangehensweise wirklich sinnvoll oder eher ein Trend ohne wissenschaftliche Grundlage?

Der weibliche Menstruationszyklus – ein komplexes System

Der Menstruationszyklus dauert durchschnittlich 28 Tage, kann aber individuell variieren. Er gliedert sich in verschiedene Phasen: die Menstruationsphase, die Follikelphase, den Eisprung und die Lutealphase. Während dieser Phasen schwanken die Hormonspiegel, insbesondere Östrogen und Progesteron, was Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die Muskelkraft, die Regeneration und die Stimmung haben kann.

In der ersten Phase, der Menstruationsphase, sind Östrogenspiegel niedrig, was sich auf Energielevel und Motivation auswirken kann. Die Follikelphase ist durch einen Anstieg des Östrogenspiegels gekennzeichnet, was die Muskelkraft und das allgemeine Wohlbefinden fördern könnte. Der Eisprung ist der Höhepunkt des Östrogenspiegels, während in der Lutealphase Progesteron dominiert, was sich auf die Regeneration und die Wahrnehmung von Anstrengung auswirken kann.

Aktuelle Forschung zum zyklusorientierten Training

Die wissenschaftliche Evidenz für die Wirksamkeit eines zyklusorientierten Trainings ist noch begrenzt, aber es gibt erste Studien, die interessante Hinweise liefern. Eine 2019 veröffentlichte Studie von McNulty et al. untersuchte die Auswirkungen hormoneller Schwankungen auf die Muskelkraft und die Leistungsfähigkeit bei Frauen. Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen in der Follikelphase tendenziell eine höhere Kraftentwicklung und bessere Leistung bei Krafttests zeigten, während in der Lutealphase subjektiv mehr Erschöpfung und Muskelkater berichtet wurden.

Eine weitere Studie von Sung et al. (2020) untersuchte, ob das Anpassen des Trainings an den Zyklus die Motivation und das Trainingsergebnis verbessern kann. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Frauen, die ihr Training an die hormonellen Schwankungen anpassten, eine höhere Trainingsmotivation und eine bessere Regeneration berichteten. Allerdings betonten die Forscher, dass individuelle Unterschiede groß sind und eine pauschale Empfehlung schwierig ist.

Vorteile eines zyklusorientierten Trainings

Basierend auf den aktuellen Erkenntnissen lassen sich einige potenzielle Vorteile ableiten:

Optimale Nutzung hormoneller Phasen: In Phasen mit höherem Östrogenspiegel könnten Frauen intensivere Trainingseinheiten absolvieren, da die Leistungsfähigkeit möglicherweise höher ist.
Verbesserte Regeneration: In Phasen mit erhöhtem Progesteron, das die Regeneration beeinflussen kann, könnten leichtere Einheiten oder Erholungsphasen sinnvoll sein.
Steigerung der Motivation: Das bewusste Anpassen des Trainings an den eigenen Zyklus kann das Körperbewusstsein stärken und die Motivation erhöhen.
Individuelle Anpassung: Frauen können ihre Trainingsplanung flexibler gestalten und auf ihre persönlichen Bedürfnisse eingehen.

Die Herausforderungen beim zyklusorientierten Training sind vielfältig und sollten bei der Planung berücksichtigt werden. Hier sind einige der wichtigsten Punkte:

Individuelle Unterschiede: Jede Frau erlebt ihren Menstruationszyklus anders. Die Dauer, die hormonellen Schwankungen und die Reaktionen auf Trainingseinheiten können stark variieren. Das macht es schwierig, eine standardisierte Trainingsplanung zu erstellen, die für alle gleichermaßen sinnvoll ist.
Komplexität der Planung: Das Anpassen des Trainings an die verschiedenen Phasen erfordert ein genaues Verständnis des eigenen Zyklus sowie eine sorgfältige Planung. Es ist notwendig, die Phasen zu erkennen, den Hormonspiegel zu überwachen (z.B. durch Tagebuchführung oder Hormontests) und das Training entsprechend anzupassen.
Hormonelle Schwankungen sind nicht immer vorhersehbar: Faktoren wie Stress, Ernährung, Schlafqualität oder Erkrankungen können den Zyklus beeinflussen und zu unregelmäßigen oder unvorhersehbaren Schwankungen führen. Das erschwert eine präzise Planung.
Mangel an wissenschaftlicher Evidenz: Obwohl erste Studien Hinweise auf Vorteile geben, ist die Forschung noch begrenzt. Es gibt keine klaren, allgemein gültigen Empfehlungen, was die optimale Trainingsgestaltung in den einzelnen Zyklusphasen betrifft.
Motivations- und Zeitaufwand: Das ständige Überwachen des Zyklus und die Anpassung des Trainings erfordern Disziplin und Zeit. Für viele Frauen kann das eine zusätzliche Belastung darstellen, insbesondere im Alltag mit Beruf, Familie und anderen Verpflichtungen.
Unsicherheit bei der Umsetzung: Nicht alle Frauen fühlen sich sicher darin, ihr Training nach hormonellen Schwankungen auszurichten. Es besteht die Gefahr, dass sie sich unsicher fühlen oder das Gefühl haben, nicht optimal zu trainieren, was die Motivation beeinträchtigen kann.