Training

09.11.2021

Impulse gegen Muskelschwund

©

Wertvolle EMS-Übungen bei Sarkopenie

Sarkopenie ist ein altersassoziierter Verlust an Muskelmasse, -kraft und -leistung. Im folgenden Artikel zeigen Jens Vatter, Sebastian Authenrieth und Stephan Müller auf, wie man diesen Prozess mit EMS-Übungen abmildern kann und geben dazu drei Übungsbeispiele.

Der Begriff Sarkopenie wurde erstmals 1988 von Irwin H. Rosenberg auf einer Konferenz in Albuquerque, New Mexico, geprägt. Das Wort aus dem Griechischen setzt sich zusammen aus den Begriffen: SARX (Fleisch) und PENIA (Mangel).

Die Sarkopenie äußert sich oftmals nicht direkt, sondern in einem schleichenden Prozess am Körper. Meist erkennen die Betroffenen erst die Einschränkungen, wenn der Abbau der Muskulatur bereits massiv fortgeschritten ist. Aus diesem Grund sollten Betroffene das Trainingsziel des Muskelaufbaus und der verbesserten Stabilität frühzeitig angehen, weil bei Patienten mit Sarkopenie vor allem die Gefahr von Stürzen und Verletzungen erhöht ist.

Sarkopenie & Demografie

Die aktuelle demografische Entwicklung mit der stetig wachsenden Gruppe älterer Menschen führt dazu, dass die Sarkopenie zukünftig in den Industrienationen eine zunehmende Rolle spielen wird. Auch nach längerer Inaktivität – durch Verletzungen, einen eingeschränkten (Berufs-)Alltag oder durch Unfälle – steigt die Gefahr eines Muskelabbaus, auch bei jüngeren Personen.

Für einen guten Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt ist eine erhöhte Intensität von entscheidender Bedeutung. Dies ist gerade bei älteren Menschen schwierig umzusetzen, da hierfür sehr häufig hohe Gewichte zum Einsatz kommen sollten. Viele Patienten bzw. Kunden erreichen leider nicht mehr die Intensität der Muskelaktivität, welche für ein Muskelaufbautraining notwendig ist. Der Einsatz von EMS-Anwendungen kann hierbei in der Therapie und beim Training einen optimalen Lösungsansatz bieten!

Viele Pathologien (Lehre und Entstehung von Krankheiten) in jeweils unterschiedlichen Fachbereichen (Orthopädie, Neurologie, Geriatrie, Innere Medizin) zeigen zum Teil massive Atrophien (Abbau) der Muskulatur (nachgewiesen durch Birchmeier 2019, Munakomi 2018, Sisto 2018, Goubert 2016, Patel 2013, Volpato 2014). Wissenschaftliche Untersuchungen belegen direkte Zusammenhänge zwischen Muskelmasse, Kraftwerten, sowie Aktivitäten des täglichen Lebens, kardiovaskulären Problemen oder auch der Lebenserwartung (McGrath 2018, Petersein 2017, Stessman 2017, Karvonen-Guiterrez 2018, Stenholm 2014).

Muskelschwund nimmt im Alter deutlich zu

Der altersbedingte Muskelschwund kann schon im Alter von 50 Jahren beginnen, aber ab dem 70. Lebensjahr beschleunigt sich der Prozess zunehmend. Ab einem Alter von etwa 50 Jahren nimmt die Muskelmasse jährlich um etwa 0,8 % ab. Der Verlust an Muskelkraft beträgt zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr etwa 1,5 % pro Jahr, danach sogar etwa 3 % pro Jahr. Als Ursachen für den zunehmenden Muskelabbau werden die altersbedingte Verringerung der anabolen (muskelaufbauenden) und ein Überwiegen kataboler (muskelabbauender) Prozesse sowie Fehlfunktionen zellulärer Prozesse in den Muskelfasern angenommen.

Was für den EMS-Einsatz spricht

Männer und Frauen sind ungefähr gleichermaßen betroffen. Die im Alter häufige Mangelernährung (Malnutrition) sowie mangelnde Bewegung und Immobilisation (z. B. bei krankheitsassoziierter Bettruhe) gelten als weitere Ursachen und begünstigen die Sarkopenie. Daher sind ältere Menschen auch unterschiedlich von Sarkopenie betroffen. Genau hier setzt die EMS-Therapie optimal an.

Durch die EMS-Behandlung können auch sehr untrainierte und alte Menschen ideal in einem hohen und notwendigen Belastungsbereich betreut werden. Ein paar sinnvolle Übungen und Einstellungen bei der EMS-Behandlung von Sarkopenie haben wir im Folgenden aufgelistet.

1. Übung: Kniebeuge mit Betonung Abduktoren

Fokus auf:

• ››› Rücken
• ››› Gesäß
• ››› Oberschenkelvorderseite

Anweisungen für die Übung:

• ››› Ausgangsposition ist ein stabiler, hüftbreiter Stand
• ››› Belastung gleichmäßig auf den ganzen Fuß verteilen, Fersendruck beibehalten
• ››› Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
• ››› Arme als Gegengewicht gebeugt nach vorne halten
• ››› Rücken gerade halten und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Zusatzinfo:

• ››› Neutrale Wirbelsäule (leichtes Hohlkreuz)
• ››› Knieposition über den Füßen beibehalten (ohne Ein- oder Ausknicken der Knie)
• ››› Fersen behalten über die gesamte Bewegung den Druck bei
• ››› Zusätzlich in Gedanken den Boden mit den Füßen auseinanderschieben → betont die Abduktoren

2. Übung: Ausfallschritt mit Betonung Adduktoren

Fokus auf:

• ››› Gesäß
• ››› Oberschenkelvorderseite
• ››› Adduktoren

Anweisungen für die Übung:

• ››› Ausgangsposition mit leicht gebeugten Knien in weiter Schrittstellung
• ››› Gewicht gleichmäßig auf dem vorderen Fuß verteilen, Fersendruck betonen; der hintere Fuß drückt mit den Zehenballen fest in den Boden
• ››› Vorderes Knie beugen, das hintere Knie Richtung Boden ziehen
• ››› Rücken lang und gerade halten während der Bewegung
• ››› Knie während der Bewegung in der Linie halten

Zusatzinfo:

• ››› Der Oberkörper sollte im Idealfall parallel zum Unterschenkel vorderen Beins stehen und in der tiefen Position eine Linie mit dem hinteren Oberschenkel bilden
• ››› Knie sollten möglichst stabil bleiben – Schieben nach vorne / hinten oder Einknicken vermeiden
• ››› Fersendruck am Vorderfuß betont beibehalten
• ››› zusätzlicher Zug der Knie und Adduktoren nach innen zueinander kann über Aktivierung der Adduktoren die Wirkung verstärken → gedanklich mit den Füßen den Boden zusammenschieben

3. Übung: Rudern aufrecht

Fokus auf:

• ››› Oberer Rücken
• ››› Unterer Rücken
• ››› Oberarmvorderseite

Anweisungen für die Übung:

• ››› Ausgangsposition ist ein stabiler hüftbreiter Stand mit frontal auf Brusthöhe angehobenen, gebeugten Armen, die Fäuste zeigen mit Handflächen nach oben
• ››› Die Arme eng am Körper nach hinten ziehen, bis die Fäuste auf Höhe des Bauchnabels seitlich am Oberkörper angekommen sind.
• ››› Rücken (Latissimus) bewusst anspannen, Brustkorb bewusst aufrecht und Schultern hinten unten halten.
• ››› Unterkörper dabei stabil anspannen mit leicht gebeugten Knien.
• ››› Bauchnabel leicht nach innen ziehen, um ein übertriebenes Hohlkreuz zu vermeiden.

Zusatzinfo:

• ››› Brustkorb anheben (stolze Brust) und Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen für mehr Rumpfstabilität
• ››› Kopf aufrecht halten, Kinn nicht nach vorne ziehen (eher leichtes Doppelkinn).
• ››› Oberarme fest anspannen in Endposition, um die Spannung zu erhöhen.
• ››› Schulterblätter und Rückenstreckmuskeln Richtung Wirbelsäule ziehen (Vorstellung: kleine Geldmünzen entlang der Wirbelsäule mit der Rückenmuskulatur einklemmen), um die Vorspannung zu erhöhen

Jens Vatter, Stephan Müller und Sebastian Authenrieth

Aufmacher: Shutterstock.com__572415889_InnerVisionPRO