Ernährung & Gesundheit

21.12.2023

Entspannt ins neue Jahr

Entdecke die Kraft der richtigen Atmung!

Atem ist Leben … Diesen Satz hat jeder von uns bereits x-mal gehört oder gelesen. Aber haben Sie auch darüber nachgedacht?

Unser Leben beginnt mit dem ersten Schrei, unserem ersten Atemzug und endet mit einem letzten Atemzug. Bereits im Mutterleib werden die Zellen des Fötus durch das Blut der Mutter mit Sauerstoff versorgt und atmen. Als Menschen sind wir in der Lage, einige Tage ohne Nahrung, Wasser oder Licht zu überleben. Aber ohne Atem nur einige Minuten.

Was passiert beim Atmen?

Der Atem spielt eine ganz entscheidende Rolle im Gesamtsystem des Menschen. Wir atmen durchschnittlich etwa 25.920-mal pro Tag. Über den Atem nehmen wir Sauerstoff, aus yogischer Sicht Prana (= Lebensenergie), auf. Beim Ausatmen stoßen wir Kohlendioxid aus, das bei der Zellatmung in den sogenannten Mitochondrien unserer Körperzellen entsteht. Die Mitochondrien sind so etwas wie die „Energiekraftwerke“ unseres Körpers. Rund vier Prozent unserer Atemluft beim Ausatmen ist Kohlendioxid.

Ganz entscheidend ist, wie wir atmen. Denn dies beeinflusst auch unsere Psyche. Wir haben es tatsächlich in der Hand, unsere Atmung zu steuern, zu beeinflussen und damit zu kontrollieren.

Stress und Atmung

Ärger in der Familie, Leistungsdruck im Job, das Stehen im Stau, Lärm, Sorgen – all diese Situationen verursachen Stress. Unser Körper reagiert zumeist mit Anspannung und damit einhergehend auch einer veränderten Atmung. Er schüttet bei Stress Adrenalin aus, das unter anderem den Blutdruck, den Puls und die Atemfrequenz beschleunigt. Unsere Muskulatur verspannt, zuerst die Rückenund Gesichtsmuskulatur, wir versteifen uns.

Kennen Sie das? Ihr Puls rast und Sie atmen flacher, gehetzter und kürzer ein. In solchen Momenten wirkt Ihre Stimme gepresster und höher – kein guter Moment, um mit Ihren Mitmenschen zu kommunizieren. Hinzu kommen meist noch eine generelle innere Unruhe und Reizbarkeit und bei zunehmender Belastung leidet darunter die Konzentrationsfähigkeit. Wird Stress chronisch, treten häufig Schlafstörungen auf und im Worst Case kann der Dauerstress Depressionen und Magenbeschwerden verursachen sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Die gute Nachricht ist, dass wir es selbst in der Hand haben, genau diese Symptome zu vermeiden. Durch eine gezielte und von uns kontrollierte Atmung sind wir in der Lage, unseren Parasympathikus zu aktivieren und damit die Stressreaktionen abzumildern.

Buddha sagte: „So du zerstreut bist, lerne, auf den Atem zu achten.“

Im Yoga sprechen wir im Zusammenhang mit der Atmung von Pranayama. Das Wort „Prana“ steht im Sanskrit für Lebensenergie, Yama heißt führen, lenken, leiten. Pranayama bedeutet also das kontrollierte Führen der eigenen Atmung. Im Yoga lernen wir, unsere Atmung zu lenken und daraus folgend, unsere Gedanken zu führen.

Durch bewusstes Atmen können wir Körper und Geist beruhigen, Stress abbauen und eine tiefe Entspannung erreichen oder, wenn wir uns müde und ausgelaugt fühlen, unser System wachrütteln.

Liegt der Fokus auf Beruhigung und Entspannung, ziehen wir die Aus atmung bewusst in die Länge. Eine gute Übung, wenn das Kopfkino läuft und sie nicht einschlafen können oder wenn Sie sich zu Unrecht kritisiert fühlen und die Schnappatmung einsetzt. Die Übung des langen Ausatmens aktiviert den Parasympathikus, den Teil unseres Nervensystems, wodurch unter anderem Blutdruck und Herzfrequenz abgesenkt werden. Ist der Parasympathikus aktiv, sind wir entspannter, der Körper kann regenerieren und heilen.

Wünschen wir uns jedoch das Gegenteil, also eine Aktivierung, eine Anregung des Nervensystems, dann verlängern Sie die Einatmung und aktivieren so den Sympathikus, der Blutdruck und Herzfrequenz erhöht und uns wach und leistungsfähig macht. Es liegt also an uns, wie wir atmen und wie wir dieses hocheffektive Kommunikationsmittel oder Bindeglied zwischen Körper und Geist einsetzen.

Probieren Sie es aus!

Sie stehen mit Ihren Weihnachtseinkäufen an der Supermarktkasse, die Zeit rennt, in ihrem Kopf läuft ab, was Sie noch alles erledigen müssen und jetzt „verplempern“ Sie hier wertvolle Zeit …

Nutzen Sie diese Zeit als Geschenk und atmen Sie: Legen Sie eine Hand an den Bauchraum, atmen Sie tief in den Bauch ein. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauch ist ein Luftballon, den Sie aufblasen, spüren Sie unter Ihrer Hand, wie sich die Bauchdecke hebt. Halten Sie für einen Moment den Atem an und genießen den Augenblick des Nichts, dann lassen Sie Ihre Atemluft langsam wieder ausströmen, der Luftballon zieht sich zusammen, die Bauchdecke senkt sich, Atempause. Denken Sie: ein, Pause, aus, Pause … Wiederholen Sie diese Übung ein paarmal.

Bereits mit dieser kurzen Übung, die Sie jederzeit und überall – vor dem Gehaltsgespräch mit dem Chef, der Diskussion mit dem Partner, während des Staus auf der Autobahn – ausführen können, aktivieren Sie Ihren Parasympathikus und beruhigen Ihr Nervensystem. Nutzen Sie diese Übung zum Start Ihrer Atempraxis und beobachten, was sich verändert.

Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, dann suchen Sie sich einen ruhigen Platz, richten die Wirbelsäule auf, legen eine Hand auf den Bauchraum, die andere auf den Oberschenkel und üben noch bewusster. Erst einmal für fünf Minuten, dann sieben Minuten und mehr.

Wer regelmäßig Pranayama übt, trainiert damit den gesamten Atemapparat – und kommt so im Alltag wieder zu einer insgesamt tieferen, entspannteren Atmung. Sie werden irgendwann feststellen, dass auch das Treppensteigen oder Bergauflaufen bei regelmäßiger Atempraxis einfacher wird. Der Grund? Sie atmen jetzt tiefer und bewuss - ter und Ihr Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt. Zudem können Atemübungen die Lungenkapazität erweitern, wenn Sie mit Techniken wie Luftanhalten, tiefer Einatmung in den Brustraum arbeiten, die den Brustraum erweitern. Wer tief ausatmet, entgiftet außerdem über die Atmung.

Gehen Sie entspannt ins neue Jahr, atmen Sie tief und bewusst, sobald es stressig wird. Beugen Sie vor, indem Sie Wartezeiten oder U-Bahnfahrten mit Atemübungen ausfüllen. Nutzen Sie die Möglichkeiten, die sich im Tagesverlauf immer wieder ergeben. Eine WhatsApp weniger schenkt Ihnen vielleicht eine entspanntere, gesündere und ausgeglichenere Zeit. Atem ist Leben. Namaste.

Sabine Tscharntke

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