Training

16.09.2024

Einsatz- oder Mehrsatztraining?

Belastungsnormative im Krafttraining

Wer durch das Training im Fitness-Studio Kraft oder Muskeln zulegen möchte, stellt sich früher oder später die Frage nach dem besten Training für die Muskel-Hyper - trophie. Besonders in der Elitezone, dem Bodybuilding, besteht seit Jahren die Diskussion, welche Variante am effektivsten sei – Einsatzoder Mehrsatztraining? Prof. Dr. Jens Ebing von der dba Baunatal wirft einen Blick auf die Studienlage.

Sportwissenschaftliche Studien ergeben bis heute kein eindeutiges Resultat hinsichtlich der Frage des wirkungsvollsten Trainings. Die Tendenz neigt sich weitestgehend zu einem Mehrsatz-Training, da es in Fitness-Studios üblicherweise als Standardmethode vermittelt wird. Die Trainierenden fangen meist mit dem ihnen beigebrachten DreisatzTraining an und bleiben auch solange bei der Methode bis der Leistungsschub stagniert. Das Problem der Stagnation wird meistens durch das Variieren und Experimentieren der Satz- und Wiederholungszahl versucht zu lösen und zu umgehen.

Viele Variablen wichtig

Um herauszufinden, welches Training nun das Beste ist, haben schon viele Sportwissenschaftler, Sportler und Autoren (u.a. Hass, Sanborn & Marx, 1998) versucht, die erwünschten Ergebnisse in Studien zu darzustellen (Vgl. Philipp, 1999, S. 30). Zur erfolg - reichen Erstellung und Auswertung einer solchen Studie, fehlen häufig die finanziellen Mittel, doch auch die Berücksichtigung weiterer Variablen darf nicht vernachlässigt werden (Vgl. Philipp, 1999, S. 28).

Anfänger vs. Fortgeschrittener

Nicht nur die Satz- und Wieder - holungszahl, die Pausenzeit und auch der Entwicklungsstand des Sportlers sind wichtige und relevante Variablen (Vgl. Philipp, 1999, S. 28). Hat ein Sportler gerade erst mit dem Krafttraining angefangen, wird er mehr Fortschritte als ein erfahrener Trainierter erzielen. Das liegt größtenteils daran, dass der Kraftzuwachs eines Untrainierten häufig an der Verbesserung seiner Koordination liegt. Auch die Dauer der Testphase der Studie kann zu kurz sein und somit keine großen Unterschiede im Ergebnis der beiden Trainingsmethoden feststellbar (Vgl. Philipp, 1999, S. 28). Der Fortschritt ist nicht nur dem Training zu verdanken, sondern auch den Faktoren Ernährung und Regeneration. Ein weiterer Faktor ist die Anzahl und Auswahl der durchzuführenden Übungen.

Faktor Genetik

Die Genetik ist der Grund dafür, dass jeder Mensch seinen Trainingsplan individuell auf sich anpassen sollte. Es gibt immer wieder Sportler, bei denen das Training sofort anschlägt und es gibt es Sportler, die nach dem gleichen Prinzip trainieren und keine Fortschritte verzeichnen können. Es gibt noch weitere Aspekte, die bei einigen Studien nicht berücksichtigt wurden. An dieser Stelle soll sich der Blick auf Belastungsnormative im Krafttraining richten.

Belastungsintensität

Die Belastungsintensität (Trainingsintensität) wird durch den Anstrengungsgrad bei einer Übung bestimmt (Greiwing, 2005, S. 16). In der Regel wird die Intensität prozentual zum Maximum von 1 Wiederholung (EWM) gemessen (Vgl. Greiwing, 2005, S. 16). Die Trainingsintensität wird immer der entsprechenden Trainings - methode angepasst (Vgl. Greiwing, 2005, S. 16). Eine einheitliche Trennung und Einteilung der Belastungsintensitäten und der Wiederholungszahlen gibt es hierbei nicht, jedoch ist die grobe Aufteilung immer gleich (Vgl. Greiwing, 2005, S. 17). Die Belastungs - intensität wird über den Wiederholungszahlenbereich 10 in einem Satz oder über das subjektive Belastungsempfinden gesteuert (Vgl. Greiwing, 2005, S. 21).

Belastungsdauer

Die Belastungsdauer kennzeichnet die Zeit, in der ein einzelner Trainingsinhalt oder eine Serie von Trainingsübungen auf den Organismus einwirkt (Greiwing, 2005, S. 26; Letzelter & Letzelter, 1986, S. 213). Die Belastungsdauer unterscheidet sich je nach Bewegungsausführung. Im Regelfall wird die Wiederholungsanzahl nicht gegenübergestellt, da die Spannungsdauer auf den Muskel zu unterschiedlich ist (Vgl. Greiwing, 2005, S. 26).

Belastungsumfang

Der Belastungumfang (Reizumfang) stellt die Gesamtmenge an Belastungsreizen bzw. der bewältigten Last in Kilogramm bei einer Übung dar, der Trainingsumfang die bei einer Trainingseinheit (Greiwing, 2005, S. 28; Boeckh-Behrens & Buskies, 2001, S. 33). Der optimale Belastungsumfang ist sowohl für die angestrebte Leistungsentwicklung, als auch für die dadurch stetig wachsende Belastbarkeit wichtig (Vgl. Schnabel, Harre & Krug, 2011, S. 223). Die Steigerung des Belastungs - umfangs steht allerdings immer im Verhältnis zur Belastungsintensität und muss darauf angepasst werden (Vgl. Schnabel, Harre & Krug, 2011, S. 223).

Belastungsdichte

Die Belastungsdichte ist die zeitliche Aufeinanderfolge einzelner Übungen oder Serien. Eine hohe Reizdichte liegt bei kurzen Pausen vor, eine niedrige bei langen Pausen (Greiwing, 2005, S. 29; Letzelter & Letzelter, 1986, S. 217). In der Regel ist die Belastungsdichte an die Belastungsintensität gekoppelt. Bei einer hohen Belastungsdichte ist die Intensität automatisch umso höher und umgedreht genauso. Vergleicht man ein herkömmliches Dreisatz-Training mit einem Zirkeltraining, weist das Letztere eine deutlich höhere Belastungsdichte auf, da prinzipiell nur sehr kurze Pausenzeiten durchgeführt werden.

Trainingsfrequenz

Die Trainingsfrequenz gibt die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche an (Greiwing, 2005, S. 29; Boeckh-Behrens & Buskies, 2001, S. 33). Auch die Belastungsfrequenz hängt sowohl von der Intensität des Trainings ab, als auch von der Trainingsart (Splittung der zu trainierenden Muskulatur oder Ganzkörpertraining). Die optimale Trainingsfrequenz ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Es gibt verschiedene Meinungen in Bezug auf die Frequenz. Hochvoluminöse Trainingseinheiten brauchen eine längere Regerationsphase, wo hingegen andere die Pausenzeit an der Größe des Muskels anpassen (Kralle. 2011, S. 120).

Prof. Dr. Jens Ebing

Bild: ©shutterstock.com_2325600713

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