Gesundheit

11.10.2024

Bessere Regeneration durch optimierte Ernährungszufuhr

©

Training, Ernährung und Anpassungsprozesse

Körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung sind wichtige Bestandteile für einen gesunden Lebensstil und gesundes Altern. Im Rahmen der Regeneration ist auch die Ernährung ein Faktor. Auf welche Nährstoffe kommt es besonders an? Dr. Eduard Isenmann gibt einen Überblick.

Die WHO empfiehlt für Personen im Alter von 18 – 64 Jahren im Durchschnitt 150 min moderate (oder 75min intensive) Ausdauerbelastung und zwei Krafttrainingseinheiten die Woche. Für Personen, die älter als 65 Jahre alt sind, werden sogar bis zu 300 min moderate Belastung und mindestens zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten und Übungen zum Erhalt der Funktionalität empfohlen.

Um nach einer körperlichen Aktivität schnellstmöglich zu regenerieren, werden häufig verschiedene Ernährungsstrategien diskutiert. Im All - gemeinen ist es wichtig, dass dem Körper nach einer Belastung ausreichend mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten, Proteinen und Elektrolyte zugeführt werden.

Individueller Ansatz

Die Menge der jeweiligen Komponenten ist jedoch vom Alter, Leistungsniveau und der Art der Sportart abhängig. So ist es für einen Spitzensportler aus dem Ausdauersport, wie z.B. ein Triathlet (5 – 6 Trainingstage mit jeweils 1– 3 Trainingseinheiten und einem Gesamtvolumen von 15– 25h/Woche) elementar wichtig alle vier Komponenten vor, während und nach der Belastung zu sich zu nehmen. Die Zeitfenster zwischen den Trainingseinheiten sind bei solchen Sportlern sehr gering, wodurch die Planung und das Timing eine sehr wichtige Rolle einnehmen.

Im Gegensatz dazu besitzt ein Freizeitsportler (2 – 3 TE/Woche mit jeweils 30 – 120min) sowie ein ambitionierter Breitensportler (3 – 4 TE/Woche, 60– 120min) etwas mehr Spielraum bei der Ernährung nach dem Training (McKay et al. 2022). Dennoch ist auch bei diesen Personen die Zufuhr von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Proteinen nach der Belastung nicht zu vernachlässigen, um dem Körper ausreichend Energie und Bausteine für die Reparaturprozesse zur Verfügung zu stellen.

Funktion der Ernährungszufuhr nach Belastung

Im Allgemeinen geht es nach einer körperlichen Aktivität darum, Nährstofflücken wieder aufzufüllen und potenzielle trainingsinduzierte Schäden der Skelettmuskulatur wieder zu reparieren. Die Muskelschäden sind für physiologische Anpassungen elementar wichtig, sollten jedoch nicht zu intensiv ausfallen (Howatson et al. 2008). Hierbei spielen vor allem die Trainingsprinzipien für die Trainingsplanung eine entscheidende Rolle. Der induzierte Reiz sollte hierbei auf das Leistungsniveau abgestimmt sein und der Heilungsprozess sollte nicht mehr als wenige Tage andauern.

Empfehlungen des ISSN

Werden die grundlegenden Trainingsprinzipien eingehalten, sollte sich erstmal an die allgemeinen Ernährungsempfehlungen der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (International Society of Sports Nutrition (ISSN)) gehalten werden (Kerksick et al. 2018) Die ISSN empfiehlt für Breitensportler (z.B. 3x 30 – 40min/Woche) eine Proteinzufuhr von 0,8 – 1,2 g Protein und etwa 3 – 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Die Fettaufnahme sollte zwischen 0,5 – 1,5 g pro kg Körpergewicht liegen.

Bei Leistungsportlern, die entweder intensive Belastungen (2 – 3h/TE) oder ein hohes Volumen an Training (3 – 6h/TE) über 5 – 6 Tage die Woche absolvieren, sollten hingegen 1,2 g– 2,0 g Protein und 3 – 10 g Kohlenhydrate über den Tag aufgenommen werden (Kerksick et al. 2018). Nach einer intensiven Belastung sollten allgemein 0,2 – 0,5 g Protein und 1,0 – 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den ersten Stunden nach der Belastung aufgenommen werden.

Erweiterter Fokus beim Leistungssport

Bei Leistungssportlern spielen jedoch neben der Aufnahme nach der Belastung vor allem die Aufnahme vor und während der Belastung eine wichtige Rolle. Hierbei werden auch für die Dauer und Intensität spezifische Empfehlungen vom American College of Sports Medicine (ACSM) gegeben. Zudem wird empfohlen, alle 3 – 4 Stunden sowohl eine Protein- als auch Kohlenhydratquelle aufzunehmen, um den Körper kontinuierlich mit Nährstoffen zu versorgen und die allgemeinen Empfehlungen zu erreichen (Kerksick et al 2018). Nach derzeitigem Wissensstand scheint es, dass vor allem die allgemeine Zufuhr gedeckt werden soll und das Timing nur eine untergeordnete Rolle spielt (Kerksick et al. 2017; Jäger et al. 2017).

Die Rolle der Nahrungsergänzungsmittel

Neben der Energiezufuhr und den Makronährstoffen werden in Bezug auf die Regeneration immer häufiger Nahrungsergänzungsmittel (NEM) thematisiert, welchen ein positiver Effekt zugesprochen wird. Dabei werden häufig die anti-inflammatorischen und anti-oxidativen Wirkungen diskutiert. Jedoch muss man in Bezug auf die inflammatorischen und oxidativen Prozesse zwischen trainingsinduzierten akuten Entzündungen und chronischen Entzündungen bei Krankheiten unterschieden. Durch systematische Trainingsimpulse werden bewusst Entzündungsreaktionen ausgelöst, damit Anpassungsprozesse stattfinden können. Folglich sind im sportlichen Kontext akute Entzündungen nötig, damit eine physiologische Anpassung hervorgerufen wird und wir unsere Leistungsfähigkeit steigern können.

NEM und chronische Applikationen

Im Gegensatz dazu sollen Entzündungen bei Krankheiten reduziert werden, um Alltagsaktivitäten wieder meistern zu können. Wenn jetzt zum Beispiel ein Nahrungsergänzungsmittel anti-oxidative und anti-inflammatorische Wirkungen besitzt, muss im sportlichen Kontext erstmal überprüft werden, ob nicht die potenziellen Anpassungsprozesse durch eine chronische Applikation gehemmt werden. So wird beispielsweise derzeit eine chronisch hoch dosierte Applikation von Vitamin C und E auf die Regenerationsfähigkeit und deren potenzielle Inhibierung der Anpassungsfähigkeit diskutiert (Kim 2023). Inhaltsstoffe und Dosierung Des Weiteren gibt es in der praktischen Anwendung von NEM eine Problematik hinsichtlich der Inhaltsstoffe in den Produkten. Laut Bundesamt für Verbraucherschutz (BVL) kann die tatsächliche Dosierung eines Produkts von der Angabe auf der Verpackung abweichen.

Zudem muss kein wissenschaftlicher Nachweis vorliegen, dass dieses NEM auch den besagten Effekt besitzt (BVL). Folglich kann der Endverbraucher nur hoffen, dass das gekaufte Produkt auch annähernd die Dosierung enthält, welche auf dem Label angegeben wird. Eine offizielle Institution, die regelmäßig NEM auf deren Inhalt überprüft, ist in Deutschland nicht vorhanden. Derzeit können Hersteller freiwillig ihre Produkte nur auf anabole Steroide überprüfen lassen, um somit auf die Kölner Liste® zu gelangen.

Eines von sehr wenigen NEM, welches neben Protein-Präparaten einen regenerationsfördernden Effekt und zusätzlich eine leistungssteigernde Wirkung besitzt, ist Kreatin (Maughan et al. 2018). Kreatin ist derzeit das einzige NEM, welches zusätzlich einen Health Claim besitzt, wodurch eine wissenschaftliche Evidenz erwiesen ist (EFSA 2016). Jedoch können keine starken Effekte durch eine Supplementation erwartet werden. Basierend auf dem aktuellen Wissensstand sowie der derzeitigen Regularien für NEM sind die vier R für eine schnelle Regeneration:

• ❯❯❯ Refuel: Auffüllen des Kohlenhydratspeichers,
• ❯❯❯ Rehydrate: Auffüllen des Flüssigkeitshaushalts,
• ❯❯❯ Repair: Wiederherstellung und Regeneration von Skelettmuskulatur,
• ❯❯❯ Rest: Erholung und Pause.

Fazit

Wer seinen Körper hinsichtlich Ausdauer oder Kraft trainiert, sollte auch die Ernährung im Blick haben, um die Regenerationsprozesse zu unterstützen. Die nach der Belastung empfohlenen Mengen sind dabei abhängig von Faktoren wie der Sportart, dem Alter oder der Belastungsintensität und bei Leistungssportlern erwartungsgemäß höher als bei Breitensportlern. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist Vorsicht geboten. Zum einen sind die Wechselwirkungen mit chronischen Entzündungen noch ungewiss, zum anderen konnte bisher bis auf wenige Ausnahmen kein positiver Effekt auf die Regeneration nachgewiesen werden.

Dr. Eduard Isenmann

Literatur

• ACSM, 2016, doi: 10.1249/MSS.0000000000000852
• BVL: https://www.bvl.bund.de/DE/ Arbeitsbereiche/01_Lebensmittel/ 03_Verbraucher/04_NEM/01_NEM_ Arzneimittel/NEM_Arzneimittel_node.html
• EFSA 2016: https://www.efsa.europa.eu/de/ efsajournal/pub/4400
• Howatson et al. 2008, doi: 10.2165/00007256-200838060-00004
• Jäger et al. 2017, doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
• Kerksick et al. 2017, doi: 10.1186/ s12970-017-0189-4
• Kerksick et al. 2018, https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
• Kim 2023, doi: 10.20463/pan.2023.0012
• Kölner Liste: https://www.koelnerliste.com/
• Maughan et al. 2018, doi: 10.1136/bjsports2018-099027
• McKay et al. 2022, doi: 10.1123/ijspp.2021-0451
• WHO, ISBN: 9789240015128